Презентация - Поднимание прямых ног из положения лежа

Презентация по теме : Поднимание прямых ног из положения лежа.

Содержание
Введение Техника выполнения Рекомендации Внимание! Вариации Используемые источники

Введение
Подъем ног из положения лежа на спине – упражнение, предназначенное для проработки мускулатуры пресса, а конкретнее прямой мышцы живота. Хотя мышца сокращается равномерно по всей длине, при выполнении подъемов создается ощущение более активной нагруженности нижней области пресса.

Техника выполнения
Исходное положение: Займите исходное положение лежа на гимнастическом коврике на спине. Плотно прижмите к полу поясницу и вытяните руки вдоль тела, располагая их ладонями вниз.

Движение: На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла, в котором ощущается отчетливое напряжение мускулатуры пресса. Задержитесь в верхней позиции на 3-5 секунд. Медленно опускайте ноги к полу, сопровождая движение вдохом. Остановитесь, когда расстояние от пола до пяток ног составит 15-20 см. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание!
Не прогибайтесь в пояснице. При этом позвоночник испытывает ненужную и небезопасную нагрузку (происходит защемление межпозвоночных дисков), а кроме того снижается концентрация на работе мышц пресса. Не кладите ноги на пол в нижней точке движения и не опускайте их слишком низко. В этот момент мускулатура расслабляется и бездействует, что снижает общий эффект тренировки.
Не бросайте ноги на пол. В этом случае вторая половина амплитуды является фактически бесполезной с точки зрения активизации мышц, что ухудшает качество их проработки.

Рекомендации
Старайтесь не допускать сильного сгибания ног в коленях. Это существенно облегчает выполнение упражнения и снижает эффективность проработки пресса за счет более активного включения в работу мускулатуры бедер. Следите за тем, чтобы подъемы не трансформировались в махи. Возникающая в движении инерция сокращает тренировочный эффект упражнения, а кроме того увеличивает вероятность растяжения мышц.

Работайте в такой амплитуде, которая позволяет сохранять правильное положение спины относительно пола. Обязательно используйте фитнес-коврик или выполняйте упражнение на полу со специальным покрытием, чтобы не застудить спину.

Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности: лежа на скамье; поочередные подъемы ног; одновременные подъемы рук и ног; подъемы ног и рук с гантелями в руках; подъем фитбола ногами.

Преимущества:
Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ: изоляционная проработка “нижнего” пресса; развитие силы мышц абдоминального региона; развитие силы сгибателей бедра; улучшение подвижности тазобедренного сустава; улучшение баланса и повышение стабильности; поддержка и укрепление мышц низа спины; массаж органов брюшной полости.

Используемые источники:
https://ferrum-body.ru/podem-nog-v-polozhenii-lezha.html https://upraznenia.ru/podem-nog-lezha-na-polu.html https://www.my-sport-life.com/ru/trenazhery/rekomendacii-i-sovety-k-ustraneniyu-zhivota-i-bokov/ http://srednyadm.ru/msu/administratsiya/munitsipalnoe-byudzhetnoe-uchrezh